U ovom postu ćemo proći kroz najbitnije nutrijente za zdravu kosu i nokte. Idealno bi bilo da ih unosite kroz zdravu prehranu, ali ako iz nekog razloga ne možete unositi određene nutrijente, onda treba konzumirati dobre suplemente.
Međutim, većinu stvari koje ćemo navesti bi MORALI unositi kroz prehranu. Razumijem da kroz prehranu ne unosite dovoljno joda, ali ako ne unosite vitamin C primjerice, to znači da je vrijeme da drastično promijenite prehranu i nije ni čudo da imate probleme s kosom i noktima (i masu drugih stvari, vjerojatno).
Pa krenimo redom (abecednim):
Biotin
Biotin je još poznat kao vitamin B7 ili čak vitamin H (taj nadimak je dobio zato što je dobar za kosu i kožu ili na njemački Haar i Haur). Biotin je česti sastojak u raznim preparatima za kosu i kožu, ali veliki broj stručnjaka smatra da se biotin ne može apsorbirati na taj način i da ga je potrebno oralno konzumirati.
Biotin je bitan u stvaranju keratina, koji se u velikom dijelu nalazi u kosi, noktima i koži. U nekim slučajevima (pogotovo ženama nakon poroda) dovoljno je samo povećati unos biotina da se primijeti velika razlika na kosi.
Hrana koja sadrži biotin: bademi, kikiriki, cjelovite žitarice, avokado, gljive, banane, mrkva, itd.
Cink
Cink je esencijalni mineral koji je uključen u brojne stanične reproduktivne aktivnosti, uključujući normalnu imunološku funkciju, rast tkiva i zacjeljivanje rana, sintezu proteina i DNK. Budući da rast dlake ovisi o normalnoj staničnoj reprodukciji i izgradnji proteina, nedostatak cinka može dovesti do oštećivanja ili gubitka kose.
Hrana koja sadrži cink: zob, indijski/brazilski oraščići, leća, slanutak, kikiriki, bademi, itd.
Folna kiselina
Folna kiselina, još poznata kao folat ili vitamin B9, pomaže tkivu da raste. Ta tkiva uključuju kožu, kosu, nokte i organe. Istraživanje koje je vodio Ontario veterinarski fakultet na Sveučilištu u Guelphu u Kanadi navodi da se folna kiselina čini djelotvornom u liječenju alopecije ili gubitka kose – barem kod teladi koje su “tretirali” sa folnom kiselinom uz dobre rezultate.
Folna kiselina se neće naći na svim listama nutrijenata za bolju kosu i nokte, ali mi smo ju ipak odlučili uključili u ovu listu jer pomoći će barem malo, a neće štetiti.
Hrana koja sadrži folnu kiselinu: citrusi, zeleno lisnato povrće (pogotovo špinat), šparoge, avokado, itd.
Jod
Jod je još jedan od nutrijenata koji nećete često naći na ovakvim listama, ali stvarno ne znam koji je razlog tome.
Sjećam se prije par godina da mi je kosa od jednom počela otpadati u tolikoj mjeri da sam mislio da je pitanje dana kada će sve otpasti. Doslovna puna šaka dlaka svaki puta kad prođem kroz kosu. Osim što je to jako loš osjećaj, nije mi bilo jasno zašto se to događa jer sam unosio sve potrebne vitamine i ništa značajno nisam promijenio od vremena kada mi kosa nije otpadala. Sasvim slučajno dok sam čitao članke nevezane za ovu temu, naiđem na neke informacije o jodu i odlučim malo proučiti taj mineral.
Opet sasvim slučajno (ako vjerujete u slučajnosti;) ) pročitam povezanost otpadanja kose i nedostatka joda. Ispostavilo se da veliki broj ljudi ne unosi dovoljno joda kroz prehranu i zato se dodaje u sol (ako ste ikad vidjeli na soli da je dodan jod, sad znate i zašto). Igrom slučaja, par mjeseci prije toga ja sam prestao jesti sol i kada sam to pročitao, upalila mi se lampica. Zaključio sam da mi fali joda i da će to riješiti problem (ako mi u međuvremenu ne otpadne sva kosa).
Tada sam bio na putu i jedva sam čekao da se vratim nazad u Hrvatsku i da si naručim Lugolovu otopinu jer sam čitao da je to dobro u ovakvim slučajevima. Pročitao sam neka iskustva od ljudi kojima je kosa prestala otpadati već nakon 3 dana suplementiranja s jodom i nisam mogao dočekati da mi stigne. Stvarno, 2 i pol dana nakon što sam počeo piti kosa mi je prestala otpadati. Isto sam preporučio prijateljima koji su imali sličan problem i rekli su da su isto skužili razliku. Zbog toga svega, jod će uvijek biti na mojoj listi potrebnih nutrijenata za zdravu kosu.
Anyway, jod je jako bitan jer bez njega štitnjača ne može dobro funkcionirati. Kao što nedostatak joda može štetiti, isto tako i prevelike količine joda mogu štetiti, tako da nemojte pretjerivati ako čitanjem ovog teksta zaključite da vam fali joda.
Hrana koja sadrži jod: jodirana sol, alge, kelp, sjemenke jabuke, itd.
Kalcij
Kalcij sam po sebi nije tajni sastojak koji će odmah zaustaviti gubitak kose ili natjerati kosu da naraste preko noći. Međutim, ako postoji manjak kalcija, to definitivno može utjecati na rast zdrave kose i gubitak postojeće kose. Druga važna stvar kod kalcija je da navodno smanjuje nastajanje DHT-a, a to je ono što želite ako imate probleme sa kosom.
Hrana koja sadrži kalcij: kopriva, lisnato zeleno povrće, sezamove sjemenke, itd.
Magnezij
Kada imate dugotrajno razdoblje stresa, vjerojatno ćete vidjeti učinke na noktima i kosi. Srećom, magnezij je najbolji prirodni antistresni mineral. Sprječava gubitak kose i neugodne grebene na noktima što može biti uzrokovano lošom prehranom i neodrživim stresom.
Hrana koja sadrži magnezij: bućine sjemenke, špinat, bademi, blitva, banane, avokado, itd.
Omega 3
Omega-3 hrani kosu u folikulama kako bi pojačala jačinu, sjaj i debljinu, dok umiruje suhe i krhke skalpove i sprečava upalu koja može rezultirati gubitkom kose. Studija objavljena u časopisu Journal of Cosmetic Dermatology sugerira da omega 3 masne kiseline mogu zapravo spriječiti gubitak kose.
Ako su vam nokti krhki, moguće je da imate nedostatak omega-3 masnih kiselina. Esencijalne masne kiseline njeguju stanice, sprječavaju upalu i potiču apsorpciju hranjivih tvari radi promicanja zdravog rasta.
Hrana koja sadrži omega 3: lanene sjemenke, chia sjemenke, orasi, itd.
Proteini
Koža, kosa i nokti uglavnom su proteini. Ti proteini – keratin, kolagen i elastin – brišu bore i daju snagu i elastičnost. S obzirom da je “građevni materijal” od kojeg su napravljeni kosa i nokti, ne treba posebno objašnjavati zašto je važno unositi dovoljno proteina.
Hrana koja sadrži proteine: grah, grašak, leća, slanutak, lisnato zeleno povrće, itd.
Selen
Mnogi enzimi koriste selen kako bi obavio posao za njih, što ih čini više reaktivnim. Neki enzimi pomažu tijelu da se čisti od slobodnih radikala. Oni su štetni za zdrav rast dlaka i stanica kože tijela jer igraju glavni čimbenik u preranom starenju i slabijim folikulama dlake. Selen radi za zdrav rast kose i sprječava gubitak kose, ubivši slobodne radikale.
Selen se više koncentrira u štitnjači nego u našim drugim organima i važan je za pravilno funkcioniranje štitnjače. Štitnjača zauzvrat igra veliku ulogu u reguliranju gubitka kose kod pacijenata koji pate od te vrste gubitka kose.
Hrana koja sadrži selen: brazilski oraščići, chia sjemenke, sezamove sjemenke, lanene sjemenke, suncokretove sjemenke, itd.
Vitamin A
Sve stanice trebaju vitamin A za rast. To naravno uključuje najbrže rastuće “tkivo” u ljudskom tijelu. Vitamin A također pomaže kod stvaranja sebuma koji pomaže održavanju kose zdravom. Prehrana sa manjkom vitamina A može dovesti do mnoštva problema, uključujući i problema sa kosom i noktima.
Hrana koja sadrži vitamin A: mrkva, kelj, bundeva, špinat, krumpir, itd.
Vitamin C
Oštećenja slobodnih radikala mogu blokirati rast i uzrokovati oštećenja kose. Vitamin C je snažan antioksidant koji pomaže u zaštiti od oksidativnog stresa izazvanog slobodnim radikalima. Osim toga, vaše tijelo treba vitamin C za stvoriti protein poznat kao kolagen – važan dio strukture kose. Vitamin C također pomaže vašem tijelu apsorbirati željezo, mineral potreban za rast kose.
Hrana koja sadrži vitamin C: citrusi, papirka, kupus, itd.
Vitamin D
Niska razina vitamina D povezana je s alopecijom, stručnim izrazom za gubitka kose. Istraživanja također pokazuju da vitamin D može pomoći u stvaranju novih folikula – sićušnih pore u vlasištu gdje nova kosa može rasti. Smatra se da vitamin D igra ulogu u proizvodnji dlake, ali većina istraživanja usredotočuje se na receptore vitamina D. Stvarna uloga vitamina D u rastu kose je nepoznata.
Vaše tijelo proizvodi vitamin D izravnim kontaktom sa sunčevim zrakama, tako da nastojte svaki dan barem neko vrijeme provoditi na suncu. Vitamin D je također potreban zbog kalcija.
Hrana koja sadrži vitamin D: gljive (ne sve vrste), razlicita veganska hrana kojoj je dodan vitamin D
Vitamin E
Slično kao i vitamin C, vitamin E je antioksidant koji može spriječiti oksidacijski stres. U jednoj studiji, osobe s gubitkom kose doživjele su povećanje rasta kose od 34,5%, nakon što su dodavale vitamin E 8 mjeseci. Grupa placebo je imala samo 0,1% porast.
Hrana koja sadrži vitamin E: Sjemenke suncokreta, bademi, špinat, avokado, itd.
Željezo
Željezo pomaže da crvene krvne stanice nose kisik u vaše stanice. To ga čini važnim mineralom za mnoge tjelesne funkcije, uključujući rast kose. Nedostatak željeza, koji uzrokuje anemiju, jedan od glavnih je uzroka gubitka kose. To je naročito uobičajeno kod žena. Ako imate problema sa kosom zbog željeza, onda je tinktura od koprive najbolja za riješiti taj problem.
Hrana koja sadrži željezo: kopriva, mahunarke, chia sjemenke, kvinoja, itd.
